Vlakna u prehrani

Iako mnogi znaju da su vlakna dobra za probavni sustav, manje je poznato da su vlakna također dobra za kompletno zdravlje organizma. Ona su izvrstan saveznik u borbi s dijabetesom i u regulaciji šećera u krvi ili kolesterola. U nastavku vam donosimo što su vlakna, u kojim namirnicama ih možete naći te kako ih uvesti u prehranu.

Što su vlakna?

Vlakna predstavljaju neprobavljivi dio ugljikohidrata koji se nalaze u strukturi biljaka (voća,  povrća, cjelovitih žitarica). Za razliku od ostalih sastavnica hrane – bjelančevina, masti ili ugljikohidrata – koje vaše tijelo razgrađuje i apsorbira, vlakna se ne probavljuju u vašem tijelu. Ona prolaze kroz vaš probavni sustav  relativno netaknuti poboljšavajući vaše zdravlje na mnogo načina.

Da biste u potpunosti razumjeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dvije vrste vlakana –topiva i netopiva – o čemu i ovisi njihova uloga u našem organizmu.

Topiva vlakna

Topiva vlakna apsorbiraju vodu iz crijeva i stvaraju viskoznu, želatinoznu masu koja privlači na sebe  mnogo štetnih tvari kao i šećer i masnoće.

Dobrobiti topivih vlakana su:

1. Osjećaj sitosti. Povećanjem volumena sporije prolaze kroz probavni sustav, stvaraju osjećaj sitosti i tako pomažu u regulaciji tjelesne težine te omogućuju bolju apsorpciju hranjivih tvari
2. Smanjenje razine kolesterola u krvi, pogotovo razine LDL-a, tzv. lošeg kolesterola, što pomaže u prevenciji srčanih oboljenja
3. Reguliranje razine glukoze u krvi što je osobito korisno za dijabetičare
4. Smanjenje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2
5. Topiva vlakna su prisutna u ječmu, zobi, leći, jabukama, agrumima, kruški, jagodama, orašastim plodovima,
6. grahu, grašku, bobičastom voću, krastavcima, mrkvi i celeru.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna prolazom kroz tijelo dobivaju na obujmu te se mijenjaju vrlo malo. Onapotiču rad crijeva te kontroliraju pH razinu u crijevima.

Dobrobiti netopivih vlakana su:

1. Bolji rad crijeva. Potiču rad crijeva  te sprječava konstipaciju i pojavu hemeroida i divertikuloze tankog ili debelog crijeva
2. Ubrzavanje eliminacije toksičnog otpada kroz debelo crijevo
3. Održavanje optimalne pH razine u crijevima što pomaže u sprječavanju pojave raka debelog crijeva
4. Netopiva vlakna su prisutna u cjelovitim žitaricama, pšeničnim i kukuruznim mekinjama, orašastim plodovima,
5. smeđoj riži, tikvici, brokuli, kupusu, mahunama i rajčici.

Kako povećati unos vlakana u prehrani

Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi u prosjeku uzimaju manju količinu vlakana no što je to potrebno. Preporučeni dnevni unos vlakana za žene iznosi 25 g, a za muškarce 38 g. Nakon 50. godina preporučuje se unos od 21 g za žene i 30 g za muškarce.

Kako bi povećali unos vlakana u organizam donosimo vam sljedeće savjete:

• Započnite dan s cjelovitim žitaricama te tako potaknite probavni proces već rano ujutro
• Prebacite se na cjelovita zrna. Obratite pažnju na deklaraciju proizvoda i umjesto proizvoda od bijelog brašna i rafiniranih žitarica (kruh, riža, tjestenina) koristite
• proizvode od cjelovita zrna
• Jedite cijelu voćku jer se upravo u kori voćki nalazi najveća količina vlakana
• Umjesto grickalica jedite svježe ili suho voće i orašaste plodove
• Jedite više graha, graška, mahuna i leće
• Jedite voće sa svakim obrokom

Savjet za kraj: Dodajući previše vlakana prebrzo može prouzročiti probleme poput vjetrova, nadutosti  i grčeva. Preporučamo vam da unos vlakana postepeno povećavate tijekom razdoblja od nekoliko tjedana. Također, pijte puno vode jer vlakna tada najbolje funkcioniraju

Izvori: www.fitness.com.hr